Kad krenete u teretanu, vrlo brzo ćete naučiti šta je otkaz mišića. Snaga odlazi, a u mišićima se pojavljuje peckanje. Zadnje ponavljanje i projektil se spušta … Trebam li se dovesti u takvo stanje ili ne? Razmotrimo ovaj uslov sa svih gledišta. Danas bih se htio pozabaviti jednim od najkontroverznijih načina povećanja mišićne mase. Ima mnogo njegovih pristalica i protivnika. Sigurno su oni koji se dugo bave bodibildingom već shvatili da govorimo o zatajenju mišića. Vrlo je važno razumjeti pomaže li on u treningu ili, naprotiv, može nanijeti štetu.
Šta je otkaz mišića
Svi posjetitelji teretana zasigurno će naići na ovaj koncept. Odmah treba reći da ovo nije stanje lijenosti, kada jednostavno ne želite ništa učiniti. Ovaj proces se događa u vrijeme treninga i sastoji se u dovođenju mišića do krajnjih granica ili, drugim riječima, jednostavno niste u mogućnosti dodatno povećati potrebnu težinu bez ometanja tehnike.
Najčešće se takvo stanje izražava na sljedeći način: izvodeći vježbu, u određenom trenutku postaje jasno da ako sada spustite bučicu, nećete je moći sami podignuti. Čini se da se mišići počinju buniti protiv nastavka rada, ali u isto vrijeme mozak shvaća da je moguće napraviti nekoliko pokreta. Takvo stanje u naučnom jeziku je otkaz mišića.
Ranije su, naravno, znali za ovo stanje, ali pokušavali su ga zaobići, ali kada je došlo "zlatno doba" bodibildinga, odnos prema ovom fenomenu se promijenio. Sada mnogi više ne mogu zamisliti svoje vježbe bez ove metode.
Različiti pogledi na učinak zatajenja mišića
Kao i u svakom drugom poslu, u bodybuildingu postoji mnogo pogleda i učenja. Obožavatelji jednog od njih sigurni su da je većina sportaša izgrađena zahvaljujući relativno malim težinama i velikom broju ponavljanja. A predstavnici drugog smjera sigurni su da se rast mišića događa samo zahvaljujući kritičnim težinama i malom broju pristupa. Inače, u ovu grupu spada Arthur Jones, tvorac simulatora Nautilus.
Ljubitelji drugog smjera sigurni su da je na treningu potrebno toliko raditi sve dok se vježba ne može izvesti ni djelomično. Bilo je mnogo sukoba između predstavnika ovih škola i sada je vrijeme da se rezimira svo iskustvo i sazna šta se zaista događa.
Proces treninga i vrste zatajenja mišića
U bodibildingu postoje dva aksioma s kojima se nitko ne raspravlja:
- Mišići rastu s bilo kojom fizičkom aktivnošću;
- Kod iste vrste opterećenja dolazi do kratkotrajnog rasta.
Oni su vrlo dobro potvrđeni u praksi, kada mladi sportaši u prvih nekoliko mjeseci imaju prilično snažne promjene: prekomjerna težina gubi na težini, a ektomorfi dobijaju na težini. Iz ovoga proizlazi da bilo koji trening dovodi mišiće do stresa i, prije svega, iz činjenice da su prethodno bili oslobođeni stresa. Ali nakon tog razdoblja razvoj prestaje.
Kada se to dogodi, potrebno je napraviti velike promjene u procesu obuke. Nažalost, najčešće se sastoje u banalnom dodavanju težine školjki. Ova metoda ne može dati pozitivne rezultate. Kada se bavite bodibildingom, važno je zapamtiti - ne postoji jedinstven ispravan program treninga.
Da bi se postigao stalan rast mišića, potrebno je povremeno drastično mijenjati trening i biti u stalnoj potrazi. Trebali biste koristiti različite tehnike i obrasce rada. Bilo je vremena kada se napredak vježbe pripisivao isključivo vježbanju neuspjehu. Naučno govoreći, zastoj mišića u bodybuildingu, a ne samo stanje mišića uzrokovano njihovim prekomjernim radom, kada sportaš više ne može izvoditi vježbu, pridržavajući se ispravne tehnike.
Postoje tri vrste zatajenja mišića:
- Koncentrično (pozitivno) - dizanje utega;
- Ekscentrično (negativno) - spuštanje projektila;
- Izometrijsko (statičko) - zadržavanje težine.
Važno je zapamtiti da će prilikom izvođenja bilo koje vježbe sportaš uvijek pratiti ove faze. Pa, potpuni neuspjeh je stanje u kojem su mišići dovedeni do najvećih mogućnosti.
Istovremeno, gore navedeni tipovi izravno su povezani s vrstama mišićnih vlakana:
- Koncentrično - glavni učinak je na miofibrile. U trenutku kada se stegnu, dolazi do povećanja mišića oko opsega;
- Ekscentrično - ima učinak na mitohondrije povezane s miofibrilima. Mitohondriji stvaraju energiju koja se koristi za kontrakciju i popravak mišića. Kad iscrpi svu energiju, dolazi do kvara, ali mišići nisu oštećeni.
- Izometrijski - je posredni kvar i javlja se u trenutku kada se zalihe glikogena iscrpe;
Zatajenje mišića: dobro ili loše?
Treba početi s negativnim aspektima ovog fenomena u sportu:
-
Za sportistu je najvažnije povećanje mišićne mase. Što se tiče dugoročne perspektive, najbolje rješenje ne bi bilo staviti veliki teret odjednom, već ga postupno povećavati. Počevši od malih utega, svaki sljedeći mjesec ih treba povećavati i mišići će rasti.
Ako odmah počnete raditi "radi habanja", možete jednostavno "voziti" svoje tijelo. Na temelju rezultata nedavnih studija, povećanje mišićne mase vjerojatnije će biti potaknuto ukupnom količinom opterećenja.
- Svaki trening u teretani uvijek je popraćen stresnim stanjem za tijelo, a pri upotrebi velikih utega to stanje se pogoršava. Dakle, sportašev središnji nervni sistem je iscrpljen i, kao rezultat, smanjuje se izdržljivost mišića.
- Kod intenzivnih vježbi s velikim utezima dolazi do nedostatka kisika. Jednostavno rečeno, kisik ulazi u krvotok u dramatičnim emisijama, što može dovesti do uništenja mišićnih stanica.
- Rad do krajnjih mogućnosti mišića jako je loš za njihovu koordinaciju tijekom vježbanja. Kao rezultat toga, možete se mnogo brže dovesti u stanje pretreniranosti.
Hajde sada razgovarati o pozitivnim aspektima zatajenja mišića:
- Većina poznatih sportaša ne dovodi u pitanje učinkovitost neuspješnog treninga, već ih koriste samo u potonjem pristupu.
- Za poticanje rasta mišićne mase potrebno je stvoriti posebno okruženje na razini stanica, zahvaljujući kojem bi se tkivo moglo uništiti i na vlakna nanijeti mikrotraume. Odbijanje može ukloniti zagušenje mišića.
- Kada ekstremna opterećenja neprestano djeluju na tijelo, intenzitet vježbi se povećava, a lučenje anaboličkih hormona se povećava.
Kako postići zatajenje mišića
Kad se uzmu u obzir sve prednosti i nedostaci, trebali biste se detaljnije zadržati na praktičnim savjetima.
Metoda broj 1 - uobičajeni pristup neuspjehu
Važno je odabrati pravu težinu za željeni broj ponavljanja, u pravilu ih je obično od 8 do 12. Ova metoda je pogodna i za početnike. Prilikom izvođenja vježbe treba je izvoditi sve dok sportaš više ne može tehnički ispravno dizati težinu.
Metoda broj 2 - varanje
U tom slučaju vježba se počinje izvoditi prema svim pravilima, a zatim više ne obraćaju pažnju na njih. Prvi pokreti izvode se zahvaljujući radu grupe mišića za koju je lekcija dizajnirana, a posljednja ponavljanja već se izvode uz pomoć mišića koji pomažu.
Metoda broj 3 - supersetovi
Ovu tehniku prvi je upotrijebio Joe Weider. Njegova je suština trenirati samo jednu ciljanu mišićnu skupinu do neuspjeha. Za to se koriste razne vježbe bez odmora. To omogućuje mišićima različite vrste stresa.
Metoda broj 4 - pomoć prijatelja
Ova metoda se može nazvati i prisilnim pristupom. Sportaš samostalno izvodi određeni broj ponavljanja, nakon čega traži pomoć od kolega kako bi izveo još nekoliko pokreta.
Ako govorimo o zatajenju mišića sa stajališta medicine i zdravlja sportaša, onda definitivno u teškom obliku mogu naštetiti tijelu. Kao što je gore spomenuto, na rast mišićne mase značajno više utječe ukupna zapremina opterećenja, a nikako dubina otkaza. Također treba zapamtiti da, bez dovođenja mišića u zastoj, možete izbjeći ozljede i ne iscrpiti tijelo. Na kraju krajeva, sportaš mora graditi, a ne uništavati.
Morate shvatiti da odbijanje ne jamči povećanje mišićne mase, ali s postupnim i redovitim povećanjem radne težine to se može postići. Sa pouzdanjem možemo reći da početnik ne bi trebao pribjegavati ovoj metodi treninga. Iskusni sportaši si to lako mogu priuštiti, ali u tome ne biste trebali biti revnosni. Ne prisiljavajte svoje tijelo da često doživljava ozbiljan stres.
Video savjeti - čemu služi mišićna insuficijencija:
