Kako napumpati ruke 50 cm za tri mjeseca? Istina ili fikcija. Tajna ogromna tehnika ruku koju su koristili Arnold i drugi sportaši Olimpije. Tijelo treba razvijati skladno i nastojati ne obraćati posebnu pažnju na pojedine mišićne grupe. Iako su ruke još uvijek na ovoj listi odvojeno. Mnogi sportaši početnici sanjaju o pumpanju bicepsa i vjerovatno grudi. To se lako može objasniti, jer svi žele ljeti nositi majicu kratkih rukava.
Ova želja objašnjava i nedostatak znanja o metodama pumpanja drugih mišićnih grupa, ali većina sportaša početnika zna za bicepse i tricepse. Međutim, ni ovdje nije sve tako jednostavno. Nije dovoljno samo raditi liftove ili klupe. Ako želite znati je li realno napuhati ruke do 50 cm, onda je ovaj članak definitivno za vas.
Odmah treba reći o dva osnovna pravila:
- Obuka mora biti teška;
- Ruke treba pumpati u isto vrijeme.
Ponekad sportaši pogriješe dijeleći trening ruku. Potpuno je nedjelotvoran i nećete moći napredovati. Ako želite povećati ruke, pripremite se za činjenicu da će svaka sesija na ovoj mišićnoj skupini biti dovoljno duga.
Morate koristiti metodologiju treninga snage, jer samo ona može dati veliko povećanje mase. Ovo je vjerojatno najprikladnija shema treninga, jer pri korištenju drugih metoda povećanja intenziteta vježbe, na primjer, skraćivanja vremena odmora između serija, trebate biti vrlo oprezni da ne preopteretite mišiće.
Odabir vježbi za ruke
Danas ćemo govoriti o korištenju progresivnih opterećenja. Stoga se same vježbe i njihov slijed možda neće dugo mijenjati, iako bilo kakve promjene mogu biti korisne.
Za razvoj bicepsa prva vježba je savijanje ruku sa šipkom u stojećem položaju. Dodatni pokreti izvode se bučicama - savijanjem ruku na klupi za stoku i savijanjem ruku u sjedećem položaju naizmjenično. Ostale vježbe za bicepse više nisu toliko važne i možete raditi bilo koju od njih. To mogu biti užad, čekić ili nešto drugo.
Za tricepse, prvi pokret je klupa za stisnuti stisak ili francuska presa. Najbolja opcija je izmjena ovih vježbi tokom cijele sedmice. Ove vježbe su osnovne. Nakon njih možete izvoditi, na primjer, blok presove u stojećem položaju, francuske pritiske bučicama u sjedećem položaju, sklekove na neravnim šipkama itd.
Program treninga ruku
Program obuke, koji možete vidjeti u nastavku, približan je. Težine trebate odabrati na osnovu vaših individualnih vrijednosti, a redoslijed vježbi se može promijeniti.
Prilikom izvođenja podizanja šipke za bicepse, učinkovito je koristiti piramidu. Ukupno se izvodi pet serija od 10-12, 8-10, 6-8, 5 i 2 ponavljanja. Težine, odnosno, garniture - 70, 80, 90, 100, 110 kilograma. Tada možete smanjiti radnu težinu na 60 kilograma i raditi s maksimalnim brojem ponavljanja. Istodobno, u svakom setu možete raditi do neuspjeha, ali treba imati na umu da se tehnika izvođenja vježbi može promijeniti na gore.
Međutim, u ovom slučaju možete koristiti elemente varanja u svakom pristupu. Međutim, pokušajte postupno povećavati ovaj postotak i posvetite više pažnje tehnici u prvim setovima. Na primjer, izvodite prvi set čisto, a već u drugom će 40 posto ponavljanja koristiti varanje. Zauzvrat, s težinom od 100 kilograma ili većom, možete koristiti samo varanje.
Većina sportaša klasificira uvojke sa šipkom kao vježbe snage, a ne vježbe pumpe. Uz njegovu pomoć možete ojačati ligamente i dodati mišićnu masu, kao i povećati težinu u sljedećim vježbama. Druga vježba za bicepse je uvijanje bučicama na Scottovoj klupi. Napravite nekoliko serija, povećavajući težinu tako da možete napraviti 10 ponavljanja. Posljednja vježba je naizmjenično savijanje ruku s bučicama. Takođe uradite dva seta ili čak jedan.
Prijeđimo na trening tricepsa. Francuska štampa može se izvesti u tri seta od 12, 10 i 6 ponavljanja. Presa s uskim hvatom izvodi se na sličan način. Sjetite se da biste ipak trebali pojedinačno odabrati težinu sportske opreme, kao i broj ponavljanja. Ovdje navedena shema je uvjetna i možete je promijeniti po vlastitom nahođenju.
Također treba napomenuti da je gore opisana shema obuke vrlo teška i prilično traumatična. Preporučljivo je nakon što postignete cilj u pogledu veličine šake, promijenite shemu kako ne biste doveli tijelo u opasnost. U početku ruke treba vježbati jednom tjedno, nakon postizanja očekivanog rezultata, to se može raditi rjeđe kako bi se održala stečena mišićna masa.
Također je vrijedno ograničiti težine i ne povećavati ih. To će vam omogućiti da stalno budete u dobroj formi i da ne izgubite veličinu ruku. Ako debljate s velikim poteškoćama, možda ćete morati riskirati, iako morate zapamtiti svoje zdravlje. Nekoliko riječi treba reći i o specijalizacijama.
Ovo nije potpuno opravdano u smislu efikasnosti obuke. Mnogo je učinkovitije koristiti određene dane u tjednu za treniranje različitih mišićnih grupa. To će vam omogućiti skladan razvoj tijela i bit će sasvim dovoljno za razvoj vaših mišića.
Ako bilo koji od vaših mišića zaostaje u razvoju, trebali biste raditi na njima samo u okviru rasporeda treninga. U posljednje vrijeme postoji trend u profesionalnom bodibildingu da se skrati vrijeme treninga. Ako tek počinjete s teretanom, česti časovi mogu imati smisla, ali važno je ne pretjerivati.
Kad dostignete svoj maksimalni nivo, bit će vrlo teško postići značajne promjene, a češće će to biti nemoguće.
Za više informacija o pravilima i tajnama treninga ruku pogledajte video:
[media =
